엽산이 풍부한 10가지 식재료

엽산에는 비타민 B의 일종인 비타민B9 가 풍부한데요. 세포의 성장을 촉진하는 작용이 있어 빈혈과 혈관질환의 예방에 아주 좋다고 합니다.

 

특히 이 임산부와 노인분들, 성장기 아이들에게도 아주 좋다고 하니 남녀노소 가릴 것 없이 즐겨 나쁠 것 없겠네요~

 

그럼 엽산이 풍부한 10가지 식재료 소개해드릴게요

 

 

 

TOP 10  콜리플라워

엽산 함유량 93ug/100g

 

콜리플라워는 1년생 생물로 원산지는 지중해 동부 해안이었다고 합니다. 

 

당근과 조합이 좋으며 단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유, 비타민A, 비타민B, 비타민C, 비타민E, 비타민 P, 비타민 U, 칼슘, 인, 철분 등 엄청난 영양 성분으로 인해 미국 시사주간지 [타임]에서는 10대 건강식품 중 4위로 꼽았다고 하네요.

 

특히 고대 서양인들은 콜리플라워를 '하늘이 내린 약', '가난한 자들의 의사'라는 별명까지 붙일 정도였다고 하니 콜리플라워의 효능은 말 안해도 아시겠쥬? ㅎㅎ

 

저는 콜리플라워를 살짝 씻어 당근과 돼지고기 넣고 굴소스에 볶아 먹습니다. 당근과 조합이 좋다고 하더라구요.

 

TOP 9  두부껍질(푸주)

 

엽산 함유량 147ug/100g

 

두부껍질은 중국어로는 푸주(腐竹)라고 불리고 일본어로는 유바(ゆば)라고 불린다고 합니다.

 

한국에서는 흔치 않은 식재료임이 분명하지만! 마라탕이 떠오로는 요즘에는 마라탕 집에서 자주 볼 수가 있습니다.

 

흔히 볼 수 있는 음식원료를 바탕으로 만든 이 두부껍질은 콩 향 가득한 내음과 함께 다른 두부 같은 콩 식품과는 다른 독특한 맛이 있는데요. 쫄깃하고 고소한 맛이 일품입니다.

 

투명하고 윤기가 나며 단백질과 칼슘이 풍부해서 칼슘 결핍으로 인한 골다공증을 예방해주고 뼈의 발육을 증진시킬 수 있게 해 준다 합니다.

 

또한 자체적으로 가진 다양한 미네랄 성분은 단연 콩제품들 중 으뜸이라 할 수 있겠습니다.!!

 

한국에서는 말린 두부껍질을 불려 기름과 식초, 말린 새우, 해삼, 버섯, 죽순 등을 불려 넣고 비벼 먹는다고 하는데요

 

글쎄... 저는 저렇게까지 고급지게는 먹지 않고, 목이버섯 불리고 칵테일 새우 살짝 데쳐 넣고 참기름, 간장, 식초에 무쳐 먹습니다. 고소한 맛이 기가 막혀요

 

 

TOP 8  실란트로(고수)

 

엽산 함유량 148ug/100g

 

실란트로, 샹차이, 향채, 고수 등 다양한 이름을 가진 이 녀석은 대다수 한국인들이 기피하는 아주 강한 향을 가지고 있는데요.

 

지중해 연안을 원산지로 삼는 이 채소는 사실 한국인들에게도 친근한 미나리과 식물입니다.(하지만 아주 많이 다르지요?)

 

특히 비타민 c, 카로틴, 비타민 b1, 비타민 b2, 칼슘, 철분, 인, 마그네슘, 사과산 칼륨 등 다양한 영양성분이 있는 데다 엽산도 풍부해서 조금씩 드시면 몸에도 아주 좋겠네요

 

어린잎에 양념한 채소로 먹기도 하고, 파스타에도 올려먹고, 샐러드에도 넣어 먹는 이 녀석은 특히

중국의 우육면, 마라샹궈, 베트남의 쌀국수 요리에서도 많이 보이는데요

 

향이 조금 어려우신 분들은 우육면이나 쌀국수에 얹어 탕 국물을 시원하게만 하시거나

말린 실란트로를 파슬리가루처럼 쓰셔도 되겠습니다.

 

 

TOP 7  아스파라거스

 

엽산 함유량 190ug/100g

 

아스파라거스는 영양가가 높아 지방, 탄수화물, 섬유질, 칼슘, 인, 나트륨, 마그네슘 등이 풍부하게 들어있습니다.

 

아스파라거스는 식이섬유가 부드럽고 맛이 좋아서 식욕을 증진시키고 소화를 도와주기도 하는데요.

 

서양에서는 이미 '10대 채소'의 반열에 올려두었다고 하네요.

 

아스파라거스는 밑도 잘라내고 스테이크 가니쉬로 먹어도 좋고, 그냥 소금 쳐서 구워 먹어도 맛있고!

베이컨 말이에 같이 먹어도 맛있고, 파스타에 곁들여 먹어도 맛있고 아스파라거스 피클로 만들어 먹어도 아주 맛있답니다.

 

 

 

TOP 6  브로콜리

 

엽산 함유량 200ug/100g

 

브로콜리는 이탈리아를 원산지로 두고 있으며, 최근엔 우리나라에도 소량 재배가 가능해져 주로 양식으로 유통되고 있습니다.

 

브로콜리는 콜리플라워와 색이 비슷해 헷갈려들 하시지만 색이 명확하게 진한 녹색으로 되어있습니다 ㅎㅎ

또한 브로콜리는 부드럽고 섬유질보다는 수분이 많으며 콜리플라워보다는 풍미가 신선합니다.

 

한편 브로콜리는 칼슘, 인, 철분, 칼륨, 아연, 망간, 카로틴 등의 성분을 풍부하게 함유하고 있는 데다가

 

비타민C의 함유량이 무려 같은 양의 레몬의 2배, 감자의 7배라고 하니 어느 정도인지 아시겠지요?

 

미국의 타임지에서도 10대 건강식품 중 4위에 올렸다고 하는데요. 

 

물론 데쳐서 초장 찍어 드시는 분들도 많고 양식에 곁들여 드시는 분들이 많으실 텐데요

 

물에 데치는 조리법의 경우 브로콜리에 풍부한 성분인 비타민C의 손실을 일으킬 수 있다 합니다.

 

하지만 그래도 데쳐 드시길 원하시는 분들의 경우 데칠 때 물에 소금을 좀 넣어 주시고 줄기부터 삶아주시면 비타민C의 손실을 조금 줄일 수 있다고 합니다.

 

가장 좋은 조리법은 볶아 먹거나 곧바로 가열해서 먹는 거라고 합니다

 

편식 없는 분들은 굴소스 넣고 양파와 빠르게 볶아 드시면 되겠고,

 

브로콜리의 식감이 아직 좀 어려우신 분들은 브로콜리 수프로 고소하게 만들어 크래커 살짝 뿌려 드시면 되겠습니다.

 

 

 

TOP 5  시금치

 

엽산 함유량 210ug/100g

 

시금치는 페르시아를 원산지로 두고 있으며 약 2000년 전 이미 재배가 시작되어 당나라 시절 중국을 통해 전해졌다고 알려져 있습니다.

 

현재는 각지에서 재배가 되며 일 년 내내 사시사철 편하게 먹을 수 있는 녹색 채소가 되었습니다.

 

시금치는 줄기잎이 부드럽고 연하며 맛도 좋아 예부터 서민들도 편하게 즐겨 먹는 음식이었는데요.

 

특히 카로틴, 비타민 C, 칼슘, 인, 철분, 비타민 E 등 다양한 영양 성분을 포함하고 있어 다양한 조리법으로도 사랑받고 있습니다.

 

저는 주로 시금치 된장국으로 먹거나 무쳐 먹는 편인데요

 

편식을 하는 아이들의 어머님들은 잡채에 섞어 주시거나, 그래도 안된다면 브로콜리 스프에 같이 갈아서 해주시면 잘 먹습니다 ㅎㅎ 

 

TOP 4  양배추

 

엽산 함유량 240ug/100g

 

'최고의 다이어트 식품', '위에 좋은 음식' 등 다양한 별명을 가진 양배추,

엽산 함유량에서도 상위권에 속할 정도로 우수한 식품인데요

 

철분, 칼륨, 비타민 A, 조섬유 등을 높은 함량으로 포함하고 있다고 합니다.

 

특히 양배추는 궤양과 변비에 좋다고 하니 급성 위염이나 변비에 걸리신 분들이 즐겨 드시면 아주 좋겠습니다.

 

양배추는 사랑받는 음식인 만큼 다양한 레시피가 있는데요.

 

감자칼로 살살 밀어 샐러드로 드셔도 되고, 물 부어 살짝 쪄서 쌈으로 드셔도 좋겠습니다.

 

저는 주로 깍둑 썰듯 썰어 굴소스에 물 살짝 넣고 센 불에 볶아 먹습니다.

브로콜리도 넣어 볶으면 아주 기가 막히거든요 ㅎㅎ

 

양배추에 햄이나 밥 돌돌 말아 살짝 쪄서 계란과 튀김가루 묻혀 살살 튀겨 먹어도 아주 맛있습니다.

 

 

 

TOP 3  호박

 

엽산 함유량 267ug/100g

 

호박 하면 할로윈이 생각나시는 분들 많으시죠? ㅎㅎ

 

사실 호박은 비타민 A와 C의 함량이 매우 높아, 항암효과와 노화방지가 있고 피로 해소에도 아주 좋다고 하는데요. 또한 식이섬유가 풍부해 장운동을 도와 변비를 예방해준다고 합니다.

 

저는 이런 호박을 크게 세 가지 방법으로 먹는데요

 

새우젓, 두부 넣고 찌개로 푹 2~30분 끓이시다가 마지막에 애호박 넣고 드시는 방법 하나!

 

둘째로 애호박과 칵테일 새우를 소금에 간하면서 볶아 먹기

 

셋째로 단호박 쪄서 그냥 먹는 방법입니다.

 

가끔 호박 큰 거 하나 사서 호박죽 해둬도 잘 먹더라고요 우유 넣으면 고소하고 더 맛있습니다.

 

 

TOP 2  비름

 

엽산 함유량 419ug/100g

 

비름나물은 다진 마늘 좀 넣고 소금, 간장 좀 넣고, 참기름 좀 넣어 무쳐 먹으면 아주 그만한 별미가 없는 것 같은데요

 

사실 비름나물은 철분, 칼슘, 단백질, 미네랄, 비타민 등의 성분 함유량이 높아 체질 강화, 면역력 향상, 어린이의 성장발달 촉진, 골절 치유, 해독 작용, 변비와 빈혈 방지에 아주 좋다고 합니다.

 

먹는 법은 위처럼 살짝 데쳐 소금, 간장, 다진 마늘, 참기름 좀 넣어 무쳐 드시면 아주 맛있습니다.

 

 

TOP 1  닭간

엽산 함유량 1172ug/100g

 

한국에서는 아주 드문 식재료인 닭간, 저는 사실 한국에서는 어디 먹는 곳을 크게 보지는 못한 것 같은데요.

 

사실 닭의 간은 단백질, 칼슘, 인, 철분, 아연, 비타민 A, B가 아주 풍부합니다.

 

특히 철분이 아주 풍부해서 피를 보해주는 데 아주 큰 효능을 지녔는데요.

 

일반적으로 동물 간은 비타민A가 여타 젖, 알, 고기, 생선 등의 식품보다도 훨씬 많이 함유되어 

성장기의 아이들에게 아주 좋으며 시력을 유지해주며 안구건조에 큰 효과를 발휘한다고 합니다.

 

하지만 보기 드문 식재료라 한국에서는 어떻게 먹는지 잘 모르시는 분들이 많은데요

 

마트에서 작은 팩으로 구하실 수만 있다면 파스타에 넣어 드시면 정말 맛있습니다.

 

특히 로제나 크림소스와 정말 찰떡궁합입니다.

 

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이렇게 몸에 좋은 엽산을 풍부하게 함유한 열 가지 식품을 소개해드렸는데요

 

부족하지만 아래마다 어울리는 조리법을 소개해드렸는 데다가 제 블로그에 다양한 레시피 소개해뒀으니

 

참고해서 건강하고 행복한 삶에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.